Engpass-Dehnungen Liebscher & Bracht Pratrick Wentzel Berlin

Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – unterschiedliche Beschwerden mit oft ein und derselben Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Auch Dich plagen die genannten Schmerzen? Dann bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir einfache Dehnübungen für die Wade, mit denen Deine Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

Hier erfährst Du:

  • Warum und bei welchen Schmerzen das Dehnen der Wadenmuskeln hilft.
  • Welche Übungen & Soforthilfen bei Wadenkrämpfen & Co. besonders effektiv sind.
  • Die wichtigsten Antworten auf die häufigsten Fragen zum Dehnen der Wade.

Wade dehnen: Bei diesen Schmerzen kann es helfen

Wenn Du unter einem oder mehreren dieser Schmerzzustände leidest, kannst Du Dir mit einer Dehnung Deiner Wadenmuskulatur gut selbst helfen:

  • Wadenkrampf,
  • Kniearthrose und Knieschmerzen,
  • Schienbeinschmerzen,
  • Achillessehnenschmerzen,
  • Fersensporn/Plantarfasziitis,
  • Schmerzen am Vorfuß.

Doch warum hat das Dehnen der Wade bei diesen sehr unterschiedlichen Beschwerden eine so gute Wirkung? Ganz einfach: Weil die Muskulatur der Wade mit all diesen Bereichen zusammenhängt, unser moderner Alltag ihr jedoch schwer zusetzt.

Die Wade: Zwei Muskeln mit viel Einfluss

Zwei Muskeln bilden die Wadenmuskulatur: der große Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius, auch „Zweiköpfiger Wadenmuskel“), der Deiner Wade ihre typische Form gibt, und der Schollenmuskel (Musculus soleus).

Die Wadenmuskulatur verläuft über das Kniegelenk und reicht im oberen Bereich bis an den Oberschenkelknochen. Im unteren Bereich verbinden sich die sehnigen Ausläufer von Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel zur Achillessehne

Damit ist die Wade an wichtigen Bewegungen unserer Füße und Beine beteiligt:

  • Beugung des Kniegelenks,
  • Beugung des Fußes,
  • Rotation des Fußes.

So leidet die Wade im modernen Alltag

Dass Wadenkrämpfe, Knieschmerzen und Fersensporn heutzutage so verbreitet sind, liegt unter anderem daran, dass die Wade enorm unter dem Bewegungsmangel unseres modernen Alltags leidet. Ein besonderes Gift ist das ständige Sitzen: Denn in der Sitzhaltung kontrahiert der Zwillingswadenmuskel: Er wird also nicht auf Länge gedehnt und ist gewissermaßen „verkürzt“. 

Geschieht das tagtäglich über längere Zeiträume, ohne dass ein Ausgleich stattfindet, verändert die permanente Verkürzung das muskulär-fasziale Gewebe der Wadenmuskulatur. Wenn Du Dein Gewebe nämlich kaum noch dehnst und streckst, wird es mit der Zeit unnachgiebig. Die natürliche Flexibilität der Faszien lässt nach, sie verhärten.

Besonders dramatisch: Selbst in der Nacht „sitzen” die meisten Menschen, indem sie mit angewinkelten Beinen schlafen. Dadurch  treiben sie den beschriebenen Prozess noch schneller voran.

Und so eine dauerhaft verkürzte Wadenmuskulatur hat Folgen …

  • … für Deine Waden: In Wadenkrämpfen entlädt sich die aufgebaute Überspannung.
  • … für Deine Knie: Das unnachgiebige Gewebe zerrt an Deinem Oberschenkel und übt so Druck auf das Kniegelenk aus, der zu überhöhtem Verschleiß oder Arthrose führen kann.
  • … für Deine Füße: Überspannte Wadenmuskeln zerren an den Sehnen, die mit Deiner Ferse verbunden sind. Der permanente Zug lässt die Knochenhaut wölben, ein Fersensporn kann entstehen.
  • … für Dein Schienbein: Die Muskulatur des Schienbeins kann den Zug überspannter Wadenmuskeln auf Dauer nicht ausgleichen. Das verursacht Schmerzen.
  • … für Deine Sprunggelenke: Die Wadenmuskeln setzen die Achillessehne unter Druck und können mitunter Schäden am Sprunggelenk verursachen.

Deine Schmerzen sind Warnungen Deines Körpers vor den zu großen Verspannungen, die durch die permanente Verkürzung Deiner Wadenmuskulatur entstehen.

Einfache Selbsthilfe: Dehnübungen für Deine Waden

Die Lösung ist denkbar einfach: Dehnst Du Deine Waden, wirkst Du der permanenten Verkürzung ihrer Muskeln entgegen. Das löst die Verspannungen und damit die Schmerzursache.

Du erfährst nun, wie das geht. Im Nachfolgenden zeigen wir Dir …

  • … 3 einfache Dehnübungen, mit denen Du in nur 3 Minuten täglich verschiedenen Schmerzen vorbeugst oder sie linderst,
  • … hilfreiche Tipps, wie Du die Dehnung ohne Anstrengung durchführen kannst und sie ganz einfach in Deinen Alltag integrierst.

Wade dehnen gegen Kniearthrose & Knieschmerzen

Übungsdauer: 2,5–3 Minuten

Dauerhaft verkürzte Muskeln und Faszien in der Wade verursachen häufig Knieschmerzen. Denn die Wadenmuskulatur hängt auch mit dem Knie zusammen. Mit dieser Übung dehnst Du die Wadenmuskeln effektiv auf, um Deine Knieschmerzen zu lindern.

Wir erklären Dir eine Übung für das rechte Bein. Führe sie anschließend in gleicher Weise für das linke durch.

Setze Dich auf eine bequeme Übungsmatte. Strecke das rechte Bein kerzengerade aus, sodass die Wade direkt am Boden aufliegt. Bei den meisten Menschen hebt sich dann der Fuß leicht an. Wenn Dir das auch so geht, lege etwas unter die Ferse (zum Beispiel ein Buch). Wichtig ist, dass die Wade den Boden vollständig berührt.

Nimm einen Gürtel oder eine Übungs-Schlaufe und lege sie um Deine Fußspitze. Umfasse die Schlaufe so, dass Dein Oberkörper aufrecht bleibt und leicht ins Hohlkreuz geht. Für diese Übung ist es essenziell, dass Dein Oberkörper immer gerade bleibt, denn die Dehnung soll ausschließlich aus dem Becken erfolgen!

Ziehe den Vorfuß nun mithilfe der Schlaufe so fest wie möglich in Richtung Oberkörper. Spürst Du die Dehnung in der Wade? Achte darauf, dass der Dehnungsschmerz immer zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala bleibt. Taste Dich mit den Händen langsam am Gürtel oder der Übungs-Schlaufe nach vorne und beuge auf diese Weise Deinen Oberkörper der Fußspitze entgegen. So intensivierst Du die Dehnung immer weiter. Achte jedoch darauf, den Oberkörper weiterhin gerade zu halten und im Hohlkreuz zu bleiben.

Nach etwa 30 Sekunden spannst Du erstmals gegen: Dafür drückst Du mit dem Vorfuß gegen die Dehnung, presst den Unterschenkel und die Ferse tiefer in den Boden (beziehungsweise nach unten) und lehnst Dich mit dem Oberkörper nach hinten, ohne das Hohlkreuz zu verlassen. Gleichzeitig intensivierst Du aber die Dehnung. Die Gegenspannung hältst Du für etwa 10 Sekunden. Löse anschließend die Kraft und intensiviere die Dehnung, indem Du Dich mit den Händen entlang der Übungs-Schlaufe weiter Richtung Fußspitze bewegst. Wiederhole diesen Wechsel von Gegenspannung und anschließender Dehnungsintensivierung 2 weitere Male. 

Je weiter Du Deinen Oberkörper in Richtung Fuß neigst, desto schwieriger wird es natürlich, im Hohlkreuz zu bleiben. Gehe dann mehr in den Rundrücken. Je nachdem, wie weit Du entlang der Übungs-Schlaufe oder des Gürtels gelangst, kannst Du am Ende sogar Deine Fußspitze greifen.

Im letzten Übungsschritt löst Du Dich von der Übungs-Schlaufe und begibst Dich in Rückenlage. Strecke das rechte Bein nach oben und dehne die Wade, indem Du den Vorfuß nun aus eigener Kraft in Richtung Knie drückst. Halte diese Position einige Zeit und löse Dich dann langsam aus der Dehnung.

Wade dehnen gegen Fersensporn

Übungsdauer: 2,5–3 Minuten.

Ziehen verkürzte Wadenmuskeln permanent an den Sehnen Deiner Ferse, kann das zum Fersensporn führen. Diese Dehnübung für die Wade setzt genau an dieser Ursache eines Fersensporns an.

Wir zeigen Dir die Übung für das rechte Bein. Führe sie in gleicher Weise auch für das linke durch.

Stütze Dich mit den Händen an einer Wand ab und begib Dich in den Ausfallschritt, indem Du Dich auf das linke Bein stützt und das rechte zurücksetzt. Gehe mit dem rechten Bein so weit zurück, dass Deine Ferse noch vollständig auf dem Boden aufliegt und ein Dehnungsschmerz entsteht, der knapp unter 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt. 

Drehe Fuß und Bein im Ausfallschritt ein wenig nach links und rechts, bis der Dehnungsschmerz direkt in Deinen Fersensporn hineinzieht. Das ist der Reiz, den es auszulösen gilt. Halte diese Position, achte jedoch darauf, dass Du mit dem Dehnungsschmerz knapp unter 10 bleibst.

Beuge Dein rechtes Knie weiter durch. Du merkst, dass der Dehnungsschmerz sich verstärkt. Sobald der Schmerz unter einen Wert von 9 auf unserer Schmerz-Skala sinkt, intensivierst Du die Dehnung wieder auf diese Weise. Atme dabei ruhig ein und aus.

Führe diese Dehnung für etwa 2,5–3 Minuten durch.

Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – unterschiedliche Beschwerden mit oft ein und derselben Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Auch Dich plagen die genannten Schmerzen? Dann bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir einfache Dehnübungen für die Wade, mit denen Deine Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

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