Ernährungslexikon Liebscher & Bracht

Mittlerweile ist Vitamin B12 eines der bekanntesten und umstrittensten Vitamine überhaupt. Die große Aufmerksamkeit rührt daher, da unser Körper nicht in der Lage ist, dieses essenzielle Vitamin selbst zu produzieren. Um unsere Speicher mit ausreichend Vitamin B12 zu füllen, müssen wir es deshalb über ausgewählte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel von außen zuführen.

Vielleicht bist auch Du schon über den ein oder anderen Artikel zu Vitamin B12 gestolpert. In letzter Zeit tauchen vermehrt Schlagzeilen über die schwerwiegenden Folgen bei einem Vitamin-B12-Mangel auf. Als Risikogruppe nennen Autoren dabei immer wieder Veganer und Vegetarier. Die einseitige Ernährungsweise sei hier der Grund für die geringe Nährstoffzufuhr. Warum Veganer und Vegetarier aber nicht die Einzigen sind, die einen zu niedrigen Vitamin-B12-Wert haben können, erklären wir Dir hier.

Auf dieser Seite erfährst Du,

  • wofür Vitamin B12 gut ist und welche Prozesse es in deinem Organismus steuert,
  • welche Formen es gibt und wie sie dein Körper am besten aufnimmt,
  • in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 vorkommt,
  • wie Dein Tagesbedarf aussieht und wovon dieser abhängt,
  • wie Du einen B12-Mangel erkennst,
  • und welche Nahrungsergänzungsmittel Dir bei einem Mangel helfen beziehungsweise wie Du einer Unterversorgung vorbeugst

1. Was ist Vitamin B12, wie wirkt es und worin kommt es vor?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin und wird oftmals als „essenzielle Nervennahrung“ bezeichnet. Der alternativ verwendete Begriff Cobalamin bezeichnet dabei den zentralen Baustein, das Cobalt-Atom. Dieses bildet das komplexe Molekül und existiert in zwei Formen. Sie sind als Coenzyme wirksam, über die Du weiter unten mehr erfährst.

Nicht nur unser Nervensystem ist auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen. Tatsächlich benötigen alle Zellen unseres Organismus permanent geringe Mengen an Vitamin B12. Denn nur mit einem ausreichenden Vitamin-B12-Vorrat kann die Zellteilung, die Bildung (Synthese) von DNA und Hormonen sowie Neurotransmittern (Botenstoffe im Nervensystem), stattfinden.

Eine mangelhafte Vitamin-B12-Versorgung ist nicht nur für unseren Stoffwechsel schädlich, sondern gefährdet langfristig die Gesundheit unseres Körpers.

1.1 Dafür benötigt unser Körper Vitamin B12

Vitamin B12 ist für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit von enormer Bedeutung. Dabei sind die Aufgaben von Vitamin B12 in unserem Körper wie bei allen anderen Mikronährstoffen höchst komplex. Jeder einzelne Mikronährstoff übernimmt wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel. Alle zusammen funktionieren wie kleine Zahnrädchen, die ineinandergreifen. Fehlt es Deinem Körper an einem Mikronährstoff, halten die anderen Mikronährstoffe die vorgesehene Balance für einige Zeit aufrecht. Dein Körper ist klug genug, um einen vorübergehenden Mangel schnell auszugleichen. Diesen Status kann er aber nicht auf Dauer halten, da auch andere Mikronährstoffe auf Vitamin B12 angewiesen sind.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B12 im Körper

In dieser Auflistung siehst Du, welche vielfältigen Aufgaben B12 in Deinem Körper übernimmt:

  1. Für die Blutbildung, die Ausreifung roter Blutkörperchen, ist Vitamin B12 essenziell. Eine Blutarmut (Anämie) kann deshalb häufig auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückgeführt werden.
  2. Der gesamte Körper benötigt B12 für die Ausreifung neuer Zellen.
  3. B12 ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels (Fettsäure-, Kohlenhydrat- und Nucleinsäurestoffwechsel).
  4. Das Vitamin stellt den Transport von Nervensignalen im gesamten Organismus sicher.
  5. Die Synthese von DNA kann nur mittels Vitamin B12 stattfinden, das damit auch die Zellteilung beeinflusst.
  6. Auch für den Aufbau und den Erhalt der Zellmembran ist Vitamin B12 ganz entscheidend. Nur mithilfe von Vitamin B12 ist für die Nerven in unserem zentralen Nervensystem (ZNS) ausreichend Schutz geboten.
  7. Cobalamine spielen für den Folsäurekreislauf im Körper eine wichtige Rolle. Die Umwandlung von Folsäure in Tetrahydrofolsäure (die stoffwechselaktive Form) ist auf Vitamin B12 angewiesen. Achtung: Die Einnahme eines Folsäure-Präparates kann dazu führen, dass ein B12-Mangel nicht erkannt wird.
  8. Für die Entgiftung spielt Vitamin B12 ebenfalls eine entscheidende Rolle: Homocystein, „eine potenziell toxische Aminosäure entsteht bei der Verstoffwechselung der essenziellen Aminosäure L-Methionin.“ Diese scheidet unser Körper mit ausreichend B12 regelmäßig aus.

Damit Vitamin B12 jedoch richtig wirken und alle genannten Aufgaben in unserem Organismus erfüllen kann, sind die richtigen Formen von B12 notwendig. Welche Formen es gibt und welche biologisch aktiv wirken, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

1.2 Welche Formen von Vitamin B12 gibt es?

Cobalamine existieren in vier verschiedenen Formen, wobei zwei von ihnen bioaktive Formen sind, die sich gegenseitig ergänzen. Sie wirken coenzymatisch und liefern unserem Organismus reichlich Energie.

Die zwei anderen sind synthetisch hergestellte Formen, die häufig in Präparaten zur Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Sie haben den „Nachteil“, dass sie zunächst in die beiden Coenzyme umgewandelt werden müssen. Nur in der enzymatisch aktiven Form nimmt sie unser Organismus richtig auf.

  • Methylcobalamin (bioaktive Form) und Adenosylcobalamin/Desoxyadenosylcobalamin (bioaktive Form): Diese beiden Coenzyme sorgen dafür, dass Vitamin B12 in unserem Körper aktiv ist. Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin wandelt unser Körper erst in die Coenzyme um, damit B12 wirken kann.
    • Adenosylcobalamin/Desoxyadenosylcobalamin ist am meisten in B12-haltigen Lebensmitteln nachgewiesen. Es fördert den Abbau und die Verwertung von Fettsäuren und Aminosäuren.
    • Methylcobalamin ist nur gering in der Nahrung vertreten. Da unser Körper diese Form jedoch direkt verwerten kann, verwenden viele Hersteller Methylcobalamin gerne in ihren Präparaten zur Nahrungsergänzung. Sie wird als Coenzym in der Umwandlung von Homocystein zu Methionin gebraucht. (Regulation der Homocystein-Konzentration im Blut).
  • Cyanocobalamin (synthetische Form): Dabei handelt es sich um die zurzeit am besten erforschte Cobalamin-Art. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es am häufigsten eingsetzt. Denn es ist nicht nur einfach, sondern auch kostengünstig herzustellen. Zusätzlich ist es unempfindlich gegenüber Licht und stabiler als andere Cobalamine. Es ist oftmals in mit B12 angereicherter Zahnpasta enthalten und somit eine günstige Methode, um den B12-Speicher zu füllen. Unser Organismus kann Cyanocobalamin in die Coenzyme Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umwandeln, wodurch es aktiviert wird. Für Raucher oder Personen mit einer Erkrankung der Nieren ist diese Form des B12 aufgrund der Menge an Cyanid (Blausäure, ein Nervengift) jedoch nicht geeignet
  • Hydroxocobalamin (natürliche Form): Diese Form kommt am häufigsten in tierischen Lebensmitteln vor. In Nahrungsergänzungsmitteln ist sie hingegen noch wenig verbreitet. Allerdings scheint sie eine bessere Depotwirkung zu haben als andere Formen. Gerade aufgrund dieser langfristigen Speicher-Kapazität von Hydroxocobalamin, ist dieses Cobalamin die beste Wahl zur Nahrungsergänzung. Für Raucher, die auf die Belastung mit Cyanid achten müssen, eignet sich diese Form am besten. Es wurde nachgewiesen, dass sie mithilfe von Hydroxocobalamin sogar größere Mengen Cyanid über den Urin ausscheiden können. Auch Hydroxocobalamin muss im Körper erst in Adenosylcobalamin/Desoxyadenosylcobalamin und Methylcobalamin umgewandelt werden. Nur in diesen Coenzym-Varianten ist diese Art wirksam.

Auch wenn die synthetischen Formen von Vitamin B12 immer wieder für ihre mangelnde Natürlichkeit kritisiert werden, ist Cyanocobalamin als synthetische Form nicht nur stabiler, sondern auch besser erforscht als die natürlichen Arten von B12.

Wissenschaftler benennen keinen klaren Favoriten bei der Wahl der besten Cobalamin-Form. Die Verwertung ist von zu vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Um die Wirksamkeit der B12-Präparate sicherzustellen, bieten die meisten Hersteller daher eine Kombination von zwei Arten der Cobalamine an.

1.3 Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln und persönlicher Tagesbedarf

Wie viel Vitamin B12 brauchst Du denn jetzt wirklich, damit Dein Körper ausreichend versorgt ist? Und woher solltest Du es am besten beziehen? In diesem Kapitel geben wir Dir Antworten.

Viele Menschen haben den Anspruch, B12 auf die natürlichste Art und Weise aufzunehmen. Allerdings ist das nicht immer möglich. Vor allem, wenn Du Dich vegan oder vegetarisch ernährst, empfehlen wir Dir eine Nahrungsergänzung. Auch für Mischköstler kann ein Supplement sinnvoll sein. Generell gilt: Auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sollte jeder achten.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Tatsächlich findet sich Vitamin B12 nicht in besonders vielen Lebensmitteln. Da das Vitamin von Mikroorganismen produziert wird, kommt es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Der Anteil von verwertbarem Vitamin B12 ist in ihnen am höchsten. Dazu zählen Innereien wie Leber, andere Fleisch- und Fischwaren sowie Milchprodukte und Eier. 

Gut zu wissen

Auch in unserem Körper wird Vitamin B12 von Bakterien hergestellt. Dies ergaben Stuhlproben, in denen Wissenschaftler B12 nachwiesen. Allerdings verwertet der Organismus sein selbst produziertes Vitamin B12 nicht. Das zeigten die schlechten Blutwerte der Untersuchten. Der Grund hierfür ist einfach: Mikroorganismen produzieren Vitamin B12 im unserem Darm. Doch nur über den Dünndarm nimmt der Organismus das Vitamin auf. Da der Darm dem Dünndarm nachgelagert ist, scheiden wir das Vitamin B12 also unverbraucht wieder über den Stuhl aus.

In pflanzlicher Nahrung ist B12 hingegen nicht enthalten — zumindest nicht in verlässlicher Menge. Veganer und Vegetarier diskutieren jedoch gerne über den Gehalt von Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Sauerkraut. Auch die sogenannte Chlorella-Alge enthalte vermeintlich Vitamin B12 und könne als natürliche Nahrungsergänzung dienen.

Allerdings ist nicht kalkulierbar, wie viel Vitamin B12 bestimmte Bakterien oder andere Mikroorganismen in den pflanzlichen Lebensmitteln produzieren. Auf einen ausreichend hohen Gehalt von Vitamin B12 sollte man sich bei diesen pflanzlichen Quellen also nicht verlassen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung empfehlen wir Dir deshalb eine individuell dosierte Nahrungsergänzung. 

Tagesbedarf und individuelle Dosierung

Die meisten Veganer und Vegetarier halten ihren Anspruch auf Natürlichkeit sehr hoch. Mitunter wollen sie beweisen, dass sie über eine rein pflanzliche Ernährung alle Nährstoffe und Mikronährstoffe bekommen, die die Natur für sie und ihren Körper vorgesehen hat. Leider kommt es deshalb immer wieder zu einem Mangel – oft mit schwerwiegenden Folgen für die eigene Gesundheit.

Lass uns an dieser Stelle aber kein falsches Bild von den „natürlichkeitsliebenden“ Veganern zeichnen. Die Mehrheit der Veganer und Vegetarier informiert sich schließlich ausreichend über Ernährung und Gesundheit. Fast alle setzen sich bewusst mit der eigenen Ernährungsweise auseinander. Im Gegensatz zu den Mischköstlern wissen sie oft mehr über die pflanzlichen Quellen für bestimmte Nährstoffe und die Abläufe im eigenen Körper.

Um Krankheiten, Nährstoff-Mängeln und körperlichen Schädigungen vorzubeugen, sollte jeder von uns das notwendige Wissen an die Hand bekommen. Im Folgenden erfährst Du deshalb, welche Tagesdosis an Vitamin B12 Du decken solltest — unabhängig von Deiner Ernährungsweise. Wir haben unterschiedliche Fälle berücksichtigt, bei denen sich Dein Bedarf an Vitamin B12 erhöhen könnte. 

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12 altersabhängig. Die Empfehlungen bei Säuglingen liegen zwischen 0,5 bis 1,4 µg (Mikrogramm). Der empfohlene Referenzwert bei Kindern zwischen ein und vier Jahren liegt bei 1,4 µg. Ab dem vierten Lebensjahr steigt die empfohlene Tagesdosis alle drei Jahre um 0,5 µg (Mikrogramm) an.

Ab einem Alter von 15 Jahren liegt die vorgeschlagene Menge Vitamin B12 bei 4,0 µg. Bei gesunden Menschen bleibt dieser Referenzwert bis zum 65. Lebensjahr konstant. Dies ist laut DGE ein Optimalwert, der eventuelle Probleme der Absorption und damit eine verminderte Aufnahme von B12 einkalkuliert.

Bei Schwangeren und stillenden Müttern liegt der Bedarf höher. Mit 4,5 bis 5,0 µg sollten aber auch diese Gruppen ausreichend versorgt sein. 

Die Aufnahme von Vitamin B12 in deinem Körper

Ob und wie gut Dein Körper Vitamin B12 aufnehmen kann, ist von einigen Faktoren abhängig. B12 ist in der Nahrung an Proteine gebunden und wird deshalb auch als B12-Protein-Komplex bezeichnet. Enzyme in der Magensäure sorgen dann dafür, dass  B12 sich von diesem Komplex abspaltet, um frei im Körper zu wirken.

Diese freie Form geht ­im nächsten Schritt eine Verbindung mit dem Intrinsic-Factor (IF) (Glykoprotein, Vitamin-B12-Transporter) ein. Dieser entsteht aus den Belegzellen im Magen. Im Dünndarm erfolgt die Aufnahme des B12-IF-Komplexes in die Zellen der Darmschleimhaut.

Dort wird B12 aus der Verbindung mit dem Intrinsic Factor (siehe Abbildung oben) freigesetzt und an das Transportprotein Transcobalamin gebunden. Als sogenanntes Holotranscobalamin (Holo-TC) gelangt der Nährstoff dann in verschiedene Körperzellen. Den Großteil, etwa 1 bis 2 mg, speichert der Körper bei der Aufnahme direkt in der Leber.

Ist eine Überdosierung möglich und wenn ja, wie äußert sie sich?

Obwohl bei einigen Vitaminen eine Überdosierung möglich und vor allem auch giftig sein kann, können wir dies bei Vitamin B12 ausschließen. Da Cobalamine wasserlöslich sind, wirkt B12 auf den menschlichen Körper nicht toxisch. Größere Mengen an B12 scheidet unser Körper bei einer langfristig überhöhten Dosierung einfach über den Urin aus.

Aber auch Deine Nieren müssen dann schwer arbeiten, weshalb Du sie mit einer individuell angepassten Dosierung wirksam entlasten kannst.

Bei einer Erkrankung oder der Einnahme bestimmter Arzneimittel ist die Aufnahme von Vitamin B12 oftmals gestört. Dies kann durch eine höhere Dosierung —  über die täglichen Referenzwerte hinaus — mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Mehr zu diesen Sonderfällen liest Du im Kapitel zu den Risikogruppen.

2. B12-Mangel: Alarm-Signale und Symptome

Aufgrund körpereigener Vitamin-B12-Speicher, beispielsweise in der Leber, kann unser Organismus eine fehlende Zufuhr an Vitamin B12 vorübergehend gut ausgleichen. Mit der Zeit erschöpfen sich jedoch diese Körperspeicher. Dann machen sich die ersten typischen Symptome eines Mangels bemerkbar. Diese Anzeichen sind oft nicht ganz eindeutig, da sie auch zum Beschwerdebild anderer Krankheiten passen. Viele Menschen denken deshalb bei ihren Symptomen gar nicht an einen Mikronährstoffmangel oder leere B12-Speicher.

2.1 Unspezifische Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels?

Ein Vitamin-B12-Mangel ist heute weiter verbreitet, als du vielleicht vermutest. Die Anzeichen eines Mangels beschränken sich in einer frühen Phase auf unspezifische Befindlichkeits-Störungen wie Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Störungen der Konzentration. Betroffene führen diese anfänglichen Beschwerden zunächst nicht auf einen bestehenden Mangel zurück.

So existiert mutmaßlich eine hohe Dunkelziffer an Menschen, die einen Mangel haben, ohne es zu wissen.

Hält der Mangel länger an und erschöpfen sich die Reserven im Körper, können Symptome wie dauerhafte Müdigkeit, Blässe und eine erhöhte Herzfrequenz erste Hinweise auf eine Blutarmut, eine perniziöse Anämie, sein.

Müdigkeit hat einen Namen: Die perniziöse Anämie (Blutarmut) / Morbus Briemer

Im Falle einer Blutarmut (Anämie) besteht ein erheblicher Mangel an Vitamin B12. Im Blutbild zeigt sich dies bei der Diagnose vor allem anhand veränderter roter Blutkörperchen (Erythrozyten). Sie sind vergrößert und ihre Menge nimmt deutlich ab. Auch ihr Gehalt an rotem Blutfarbstoff (Hämoglobin) fällt höher aus als bei einem gesunden B12-Status. Die Ursache hierfür ist eine Störung in der Zellteilung „der unreifen Vorläuferzellen der Erythrozyten im Knochenmark“.

Die Anzeichen entwickeln sich nur langsam und der Körper kann sich auch an einen niedrigen Hämoglobinwert gut anpassen – zumindest vorübergehend. Das ist nicht ganz ungefährlich, da wir diesen Prozess nicht bewusst wahrnehmen. Fallen die Hämoglobinwerte jedoch zu stark ab, kann es zu Kollaps und Atemnot kommen.

Nun könnte man meinen, dass ein Bluttest die besten Ergebnisse bei der Überprüfung eines Vitamin-B12-Mangels und einer Anämie (Blutarmut) bietet. Warum normale Bluttests aber eher irreführen, als klare Ergebnisse zu liefern, liest Du im folgenden Abschnitt. Erfahre außerdem, welche Diagnose-Methode die zuverlässigsten Ergebnisse ermöglicht.

2.2 Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels anhand eines Bluttests?

Um einen vermuteten Mangel nachweisen zu können, solltest Du einen Bluttest bei Deinem Arzt durchführen lassen — so lautet zumindest der allgemeine Rat. Doch hier ist besonders wichtig, dass er die richtigen Werte ermittelt. Denn leider sind übliche Bluttests bei der Untersuchung des B12-Status nicht besonders aussagekräftig.

Der herkömmliche Serum-Test prüft nämlich nur den Gesamt-Vitamin-B12-Gehalt in unserem Körper. Dies beinhaltet leider auch dasjenige B12, das für den Körper nicht bioverfügbar und somit inaktiv ist. Somit liefert der Gesamt-B12-Wert zwar eine Orientierung, kann aber auch falsch gewertet werden. Ein frühzeitiger Mangel lässt sich so nicht verlässlich nachweisen.

Die Überprüfung auf Holo-TC (Holotranscobalamine)

Ein Test, der wesentlich verlässlicher ausfällt, ist der Holo-TC-Test. Durch ihn kann ein B12-Mangel schon in einer frühen Phase erkannt werden. Dabei bringt der Holo-TC-Test den Nachweis, ob das Transportprotein Transcobalamin im Blut vorhanden ist. Denn nur mithilfe von Transcobalamin und der Verbindung mit B12 wird das aktive Holotranscobalamin im Körper bioverfügbar. Der Holo-TC-Test weist sowohl einen akut bestehenden Mangel als auch frühzeitige B12-Verluste in den körpereigenen Reserven nach.

Methylmalonsäure (MMA) im Urin

Eine weitere Möglichkeit, deinen Vitamin-B12-Status zu überprüfen, ist ein Urintest. Denn bei einem B12-Mangel scheidet der Körper vermehrt Methylmalonsäure aus. Ein niedriger Wert dieser Methylmalonsäure im Urin zeigt also eine gute Versorgung mit Vitamin B12 verlässlich an.

Einen Nachteil hat diese Messmethode jedoch: Methylmalonsäure wird erst bei deutlichen B12-Defiziten ausgeschieden. Auf anfängliche Mängel weist dieser Urintest also nicht zuverlässig hin. In diesem Fall kann es sein, dass die Methylmalonsäure im Urin gering ist, du dennoch erste Verluste an B12 erleidest. Um sicher zu gehen, ziehe einen weiteren Test hinzu.

Zu viel Homocystein im Blut

Ein Anzeichen für einen deutlichen Vitamin-B12-Mangel kann zu viel zirkulierendes Homocystein sein. Homocystein ist eine Aminosäure. Sie entsteht im Körper aus Methionin, einer essenziellen Aminosäure.

Ist die Menge an Homocystein erhöht, deutet dies auf einen Mangel an B12 hin, da es maßgeblich am Abbau von Homocystein beteiligt ist.

Zu klären bliebe dann, ob es sich nur um einen B12-Mangel handelt oder ob auch Folsäure oder Vitamin B6 defizitär sind. Beide sind nämlich ebenfalls an der Entgiftung von Homocystein beteiligt. Für eine Früherkennung liefert jedoch auch dieser Test keine aussagekräftigen Werte.

Für welchen Test soll ich mich nun entscheiden?

Die kostengünstigste Testmethode ist der Blutserum-Test. Dieser wird von den Krankenkassen übernommen und am häufigsten durchgeführt. Blutwerte, die über 400 ng/l (Blutserum) liegen, zeigen eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 an. Liegt dein Wert deutlich darunter, solltest Du eine Nahrungsergänzung definitiv in Betracht ziehen.

Besteht bei Dir die Gefahr eines Defizits, durch Erkrankungen oder bestimmte Arzneimittel, solltest Du Dich nicht unbedingt auf diesen einen Test verlassen, sondern noch einen anderen Wert für mehr Aussagekraft hinzuziehen. Welche Tests für Dich in Frage kommen, klärst Du am besten mit Deinem Arzt ab.

2.3 Teste anhand der Checkliste von Liebscher & Bracht, ob du an einem B12-Mangel leidest

In der folgenden Checkliste findest du anfängliche Symptome eines B12-Mangels. Wir haben sie mit den schwarzen Kästchen 🔲 gekennzeichnet. Die roten Kästchen 💢 zeigen Symptome eines ernsten Mangels an. Lies dir die Anzeichen gut durch und überlege, welche auf Dich zutreffen.

Wenn Du in dieser Checkliste mehr als ein rotes Kästchen anklicken könntest, empfehlen wir Dir, Dich dringend auf einen B12-Mangel untersuchen zu lassen. Trifft nur ein rot markiertes Symptom auf Dich zu, solltest Du ebenfalls einen Termin bei Deinem Arzt vereinbaren. Es muss hier nicht unbedingt ein B12-Mangel vorliegen. Aber auch eine andere Erkrankung solltest Du dann ausschließen lassen.

Bei den schwarzen Kästchen sind mehr als zwei Treffer ebenfalls Grund genug, einen Test beim Arzt durchführen zu lassen. Sichere Dich bei lang anhaltenden Symptomen immer ab. Nur so kannst Du wissen, was Dein Körper jetzt am meisten benötigt.

Um weiteren Mangelerscheinungen vorbeugen zu können, sind Nahrungsergänzungsmittel die erste Wahl für genügend Vitamin B12 in Deinem Körper. Gehörst Du zu den Risikogruppen, die Du im folgenden Kapitel aufgelistet findest, dann ist die Nahrungsergänzung für Dich nicht nur sinnvoll, sondern äußerst wichtig.

Mangelerscheinungen und Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel

🔲 Blässe, Appetitlosigkeit  🔲 Abgeschlagenheit, Müdigkeit  🔲 Unruhezustände 💢 Depressionen

🔲 Schlafstörungen  🔲 eingerissene Mundwinkel

💢 Panikstörungen, Persönlichkeitsveränderungen  💢Spastiken und Bewegungsstörungen

🔲 Störungen der Konzentration, Gedächtnisstörungen  💢 Demenz (bei unbehandeltem Mangelzustand)

💢 Verwirrtheitszustände, Halluzinationen  🔲 Sehstörungen

🔲 Vermehrte Anfälligkeit für Infektionen (schwaches Immunsystem)

💢 Kribbeln und Empfindungsstörungen in Händen und Füßen (Polyneuropathien)

💢 neurologische Störungen des Nervensystems bis hin zu Lähmungen (besonders die Hinterstränge des Rückenmarks sind von einem B12-Mangel betroffen)

3. Risikogruppen und Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels

Ein Vitamin-B12-Mangel kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Manchmal reicht langanhaltender Stress aus, um unserem Körper Mikronährstoffe zu entziehen. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn viele Funktionen im Körper laufen jetzt langsamer ab und der Energiestoffwechsel stellt sich um. In diesem Kapitel erfährst Du, welche Faktoren möglicherweise für Dich eine Rolle spielen und worauf Du dann achten solltest.

3.1 Ältere Menschen ab 60 Jahren

Ein erheblicher Risikofaktor ist, Untersuchungen zufolge, das fortgeschrittene Alter. Personen ab 60 bilden gegenüber früheren Jahren keine ausreichende Menge des Intrinsic Factor. Dies ist ein Vitamin-B12-Transporter, der im Magen von den Belegzellen gebildet wird. Er ist bei der Resorption des Vitamins behilflich. Eine Ernährungsweise mit tierischen Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 ist, kann in diesem Fall nicht viel ausrichten: Die Verwertung von Vitamin B12 ist gestört. Der behandelnde Arzt sucht dann nach einer geeigneten Form der Nahrungsergänzung.

Ein weiteres Problem ist bei älteren Menschen die regelmäßige Einnahme von Arzneimitteln. Aufgrund einer chronischen Gastritis (Magenschleimhautentzündung) oder Reflux (Sodbrennen; häufige Einnahme von Säureblockern wie Omeprazol), greifen die Patienten zu Präparaten, was die Aufnahme von Vitamin B12 negativ beeinflussen. In Kapitel 4.4 liest Du ausführlich nach, welche Arzneimittel einen Vitamin-B12-Mangel hervorrufen können.

3.2 Veganer und Vegetarier

Fälschlicherweise wird angenommen, dass vor allem Vegetarier und vegan lebende Menschen von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. Richtig ist, dass diese Personengruppen keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, in denen hauptsächlich das Vitamin B12 vorhanden ist. Doch Menschen, die sich bewusst vegan ernähren, setzen sich wesentlich mehr mit ihrer Ernährungsweise auseinander als „normal“ essende Menschen. Das Wissen um Nährstoffe und Nahrungsmittel-Gruppen ist hier in den meisten Fällen vorhanden. Sie nehmen dementsprechend Präparate mit Vitamin B12 zu sich, um einem Mangel konsequent vorzubeugen.

3.3 Stress als Risikofaktor

Personen, die über einen langen Zeitraum unter Stress stehen, sollten ihre Mikronährstoff-Speicher überprüfen lassen. Stress — sowohl physisch als auch psychisch — gilt als großer Nährstoffräuber. Um den Körper gerade in diesen Zeiten optimal versorgt zu wissen, sollte die Kontrolle nicht zu weit nach hinten verschoben werden.

Denn ein bestehender Mangel an Vitamin B12 kann Dich Kraft und Nerven kosten, die Dir in solchen kritischen Phasen dann zusätzlich fehlen.

3.4 Patienten während der Einnahme von Arzneimitteln

Selbst die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schreibt, dass 20 bis 60 Prozent der Patienten bei einer Krankenhausaufnahme mangelernährt sind. Dabei sind insbesondere schwerwiegende Grunderkrankungen, die Einnahme von mehreren Arzneimitteln und eine unzureichende Nährstoffzufuhr — oftmals resultierend aus den vorher genannten Aspekten — ein Grund für den niedrigen Mikronährstoff-Gehalt im Körper der Patienten.

Auch ein B12-Mangel gehört bei vielen dieser Patienten zu den unterschätzten Nebenwirkungen bestimmter Arzneimittel. Die wenigsten wissen, dass die therapeutische Einnahme diverser Präparate gegen die Erkrankungen die Aufnahme von Vitamin B12 über den Dünndarm stören kann. In diesen Fällen solltest du die empfohlene Tagesdosis anpassen. Kläre hierfür die Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel mit deinem Arzt ab.

Achtung: Die regelmäßige Einnahme dieser Medikamente begünstigt einen Vitamin-B12-Mangel

  • Bei der regelmäßigen Einnahme von Säureblockern wie Omeprazol kannst Du gefährdet sein. Dieses Präparat hemmt die Bildung von Magensäure. Die Aufnahme von Vitamin B12 ist dadurch in den meisten Fällen ungenügend.
  • Auch bei einer langfristigen therapeutischen Behandlung mit Metformin — einem Arzneimittel bei Diabetes Typ II — konnte immer wieder eine Unterversorgung mit Vitamin B12 festgestellt werden. Die Aufnahme von B12 ist auch hier gestört.
  • Cholesterinsenkende Arzneimittel, wie Statine
  • Präparate gegen Herzrhythmusstörungen, wie Betablocker
  • Medikamente gegen Gicht, beispielsweise Cholcicin
  • die Anti-Baby-Pille

3.5 Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts

Im Falle einer chronischen Erkrankung Deines Magen-Darm-Trakts besteht das Risiko einer gestörten Resorption von Vitamin B12 über die Magenschleimhaut.

Chronische Gastritis (Entzündung der Magenschleimhaut)

Vor allem bei einer chronischen Gastritis, der entzündeten Magenschleimhaut, wird die Magenschleimhaut regelrecht zerstört. Die Belegzellen, die sich in der Magenschleimhaut befinden, werden als Folge dessen geschädigt. Der für die B12-Aufnahme notwendige Intrinsic Factor, der von eben diesen Belegzellen gebildet wird, ist deshalb auch nicht vorhanden. Ein ähnlicher Fall zeigt sich bei der Erkrankung Morbus Crohn.

Morbus Crohn (chronisch entzündliche Erkrankung des Darms)

Bei Morbus Crohn kann die Schleimhaut des Verdauungstraktes massiv beschädigt sein. Die Ursache für die Entzündung liegt manchmal in einer genetischen Disposition. In vielen Fällen ist jedoch das Immunsystem Auslöser für die Erkrankung. Bestimmte Viren und Bakterien können das Immunsystem attackieren und beispielsweise entzündliche Reaktionen der Magenschleimhaut und der Darmwände hervorrufen. Wenn das passiert, ist die Aufnahme von B12 durch zerstörte Belegzellen gehemmt.

Ein Mangel an Belegzellen und eine zu geringe Menge des Intrinsic Factor sorgen dafür, dass der Organismus Vitamin B12 nicht aus der Nahrung aufnehmen kann. Auch Nahrungsergänzungsmittel, die über die Magenschleimhaut in den Körper gelangen, könnten dann möglicherweise nicht richtig wirken. 

4. Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin-B12-Mangel und wie sie dir helfen

Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich in der Qualität und somit auch in ihrer Wirkung. Wenn Du Dir ein Vitamin-B12-Supplement aussuchen möchtest, solltest Du Dich ausreichend über die einzelnen Präparate informieren. Neben unterschiedlicher Qualität gibt es auch verschiedene Arten der Nahrungsergänzung. Welche Variante für Dich in Frage kommt, entscheidest Du selbst. Berücksichtige dabei aber Deine körperlichen Voraussetzungen, zum Beispiel bestehende Erkrankungen und die Einnahme von Arzneimittel.

4.1 Möglichkeiten der Nahrungsergänzung und ihre Unterschiede

Bei Vitamin B12 hast du beispielsweise die Möglichkeit, deinen Tagesbedarf mit LutschtablettenTropfenKaugummiZahnpastaNasensprayTabletten oder mithilfe von Injektionen in den Muskel (intramuskulär) zu decken.

Beachte jedoch die Unterschiede in der Aufnahme der jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel. Während Du bei den einen Präparaten das Vitamin über die Schleimhäute aufnehmen kannst, werden andere im Blut oder im Magen-Darm-Trakt verstoffwechselt. Neigst Du zu Vergesslichkeit und bist in der Einnahme nicht wirklich diszipliniert, kannst Du täglich auf mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta zurückgreifen.

Das tägliche Zähneputzen solltest Du sowieso nicht vergessen und so schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Es kann jedoch sein, dass alle Formen, die Du über die Schleimhäute aufnimmst, Deinen Tagesbedarf  nicht ausreichend decken. Besteht bei Dir bereits ein akuter Vitaminmangel, solltest Du Dich von einem Arzt Deines Vertrauens unbedingt über die für Dich geeignete Nahrungsergänzung beraten lassen

Er empfiehlt Dir in diesem Fall eventuell, den Mangel durch intramuskuläre Injektionen mit hochdosiertem B12 auszugleichen. Dein Arzt kann sie Dir in regelmäßigen Abständen verabreichen, wodurch sich langfristig ein Depot aufbaut.

4.2 Individuelle Vorlieben und der eigene Lebensstil spielen eine Rolle bei der Entscheidung

Glücklicherweise kann auch die orale Aufnahme von Vitamin-B12-Präparaten eine Unterversorgung gut beseitigen. Im Vergleich zu intramuskulären Injektionen glichen diese Nahrungsergänzungsmittel akute und chronische Mangelzustände in Untersuchungen gleich gut aus.

Gehörst Du zu denjenigen Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, kannst Du es mit Tropfen oder Lutschtabletten versuchen. Das Vitamin B12, das Du aufgrund der Arzneimittel nicht gut über den Dünndarm absorbierst, kann dadurch auf eine andere Art und Weise wirken.

Aufgrund der längeren Verweildauer im Mund, hat dein Körper ausreichend Zeit, das B12 über die Mundschleimhaut aufzunehmen. Im Vergleich sind diese Möglichkeiten der Nahrungsergänzung auch relativ preiswert.

Du siehst, es gibt eine Reihe von Präparaten. Es lohnt sich, die für Dich sinnvolle Zufuhr von Vitamin B12 auszutesten. Beobachte, wie Dein Körper reagiert und wechsle im Zweifelsfall zu einer anderen Form der Nahrungsergänzung. Beachte, dass bei einem bestehenden Mangel der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln in den meisten Fällen ungenügend ist. Um Mangelerscheinungen und schwerwiegenden Schädigungen vorzubeugen, bevorzuge Präparate mit der für Dich richtigen Dosierung.

4.3 Vitamin B12+ von Liebscher & Bracht

Liebscher & Bracht haben ein Nahrungsergänzungmittel entwickelt, das Dir besonders gut helfen kann. Nur wertvolle, das heißt bioverfügbare B12-Formen, unterstützen Deinen Körper mit einer Tagesdosis von 480 Mikrogramm. Die Kombination aus Hydroxocobalamin (240 µg, Mikrogramm) und Methylcobalamin (240 µg, Mikrogramm) kombiniert zwei Formen von Cobalaminen mit optimaler Wirkweise. Das natürliche Vitamin B12, Hydroxocobalamin, zirkuliert besonders lange im Blut. So baut sich ein Depot in Deinem Körper auf, von dem Du lange zehrst. Das Methylcobalamin, als biologisch verfügbare oder bioaktive Form, kann Dein Organismus sogar direkt verwerten. Vitamin B12+ enthält außerdem alle wichtigen Vitamine der B-Gruppe und entfaltet so die volle Kraft in Deinem Körper.

  • Die Kapselform hat sich für uns als die optimale Variante der Nahrungsergänzung erwiesen. Dies bestätigen die vielen positiven Bewertungen.
  • Falls Du Probleme beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln hast, kannst Du die Kapseln einfach öffnen. Das Pulver vermischst Du dann mit Deinem Müsli, dem Joghurt oder im Smoothie.

Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – unterschiedliche Beschwerden mit oft ein und derselben Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Auch Dich plagen die genannten Schmerzen? Dann bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir einfache Dehnübungen für die Wade, mit denen Deine Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

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Du leidest unter Rückenschmerzen oder spürst, dass Deine Rückengesundheit im Alltag viel zu kurz kommt? Dann haben wir genau das Richtige für Dich: Hier lernst Du ein paar einfache Dehnübungen kennen, mit denen Du in nur 10 Minuten am Tag Deine Schmerzen loswerden und sogar Hohlkreuz und Rundrücken zurückbilden kannst.

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Du hast Schmerzen im Oberschenkel? Dann kann Dir eine Faszien-Rollmassage gut helfen. Und auch wenn Du aktuell schmerzfrei bist, wirkt die Selbstmassage vorbeugend und wohltuend.

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