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  • Rückenschmerzen während der Schwangerschaft – Das hilft

Letzte Aktualisierung: August 23, 2021

Autor: Patrick Wentzel

 

 

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Rückenschmerzen – was nun? Übungen im Video !

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Egal ob Du Treppen läufst, vom Sofa aufstehst oder im Supermarkt einkaufen musst – wenn Du Rückenschmerzen durch die Schwangerschaft hast, können die kleinsten Aktivitäten und Bewegungen sehr anstrengend und schmerzhaft sein. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto mehr können Rückenschmerzen Deinen Alltag belasten. Damit Du nicht permanent in einer Schonhaltung unterwegs sein musst, zeigen wir Dir gerne Möglichkeiten auf, wie Du dies verhindern kannst.

DIE ÜBUNGEN ZUM NACHLESEN & MITMACHEN:

ÜBUNG #1: MINI-KUGEL ZUR MUSKELLOCKERUNG

Eine schwangere Frau massiert im Sitzen ihre Oberschenkelinnenseite mit einer Faszienkugel.

Setze Dich auf eine geeignete und weiche Unterlage, lehne Dich zurück und strecke dein linkes Bein aus, das rechte Bein winkelst Du an Dein linkes an. Jetzt nimmst Du die Mini-Kugel mit beiden Händen und suchst in Schritthöhe an der rechten Oberschenkelinnenseite eine schmerzempfindliche “Muskel-Lücke”. Drücke die Mini-Kugel in kreisenden und ollenden

Bewegungen immer weiter in diesen Punkt hinein. Du brauchst keine Angst vor dem unangenehmen Gefühl haben – Dein großer Hüftbeuger ist einfach nur sehr angespannt und muss sich erst langsam lockern.

ÜBUNG #2: MEDI-ROLLE FÜR EINEN ENTSPANNTEN RÜCKEN

Faszienrollmassage für Schwangere

Lehne Dich gegen eine Wand und platziere die Medi-Rolle an Deinen Rücken in Kreuzbeinhöhe – strecke Deine Beine durch. Gehe jetzt in die Knie und rolle sehr langsam und vor allem fest den Rücken über die Medi-Rolle nach unten. Dort angekommen, nimmst Du die Rolle und setzt sie immer ein Stückchen weiter hoch, so dass Du auch über Deine Lenden- und Brustwirbelsäule rollen kannst. Mache die Übung so oft wie Du magst, damit sich Dein Rücken immer weiter entspannen kann.

ÜBUNG #3: DER KNIESTAND FÜR MEHR FREIRAUM IM BAUCH

Engpassdehnung Schwangere

Gehe in den Kniestand, stelle Dein linkes Bein in einem 90° Winkel auf und setze Dein anderes Knie auf den Boden. Achte darauf, dass Fuß und Knie schulterbreit auseinander stehen. Wenn Du jetzt mit der rechten Hüfte nach vorne gehst und dabei das Becken ein wenig nach links drehst, solltest Du ein kräftiges Ziehen in der rechten Leiste verspüren. Dieses Zuggefühl ist kein Warnzeichen, sondern bedeutet, dass Dein verspannter Muskelstrang gelockert wird – dadurch bekommt Dein Baby mehr Freiraum. Gehe zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung hinein, wechsle danach Deine Beinposition und führe die Übung auf der linken Seite genau so aus.

ÜBUNG #4: AUF DEN STUHL, FERTIG, DEHNEN!

Übung gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Setze Dich bequem auf einen Stuhl, aber lehne Dich nicht an. Lege jetzt Dein rechtes über das linke Bein und achte darauf, dass Dein Bein nicht an der rechten Seite rausguckt – damit weichst Du der Dehnung aus. Gehe jetzt mit einem Hohlkreuz langsam nach vorne in die Dehnung. Du wirst merken, dass es nicht nur schnell zu ziehen beginnt, sondern auch sehr eng um Deinen Bauch wird. Wenn Dir die Übung zu sehr auf den Bauch drückt, kannst Du sie auch ein wenig abwandeln: Greife mit Deiner linken Hand den linken Fuß und mit der rechten Hand Dein rechtes Knie. Ziehe jetzt das Bein weit nach oben und halte die Dehnung – achte wieder darauf, dass Dein Bein nicht an der Seite rausguckt. Die Übung kannst Du zwei bis zweieinhalb Minuten, sechsmal die Woche und ein- bis dreimal am Tag machen.

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