Rückenschmerzen – was nun? Übungen im Video !

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Egal ob Du Treppen läufst, vom Sofa aufstehst oder im Supermarkt einkaufen musst – wenn Du Rückenschmerzen durch die Schwangerschaft hast, können die kleinsten Aktivitäten und Bewegungen sehr anstrengend und schmerzhaft sein. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto mehr können Rückenschmerzen Deinen Alltag belasten. Damit Du nicht permanent in einer Schonhaltung unterwegs sein musst, zeigen wir Dir gerne Möglichkeiten auf, wie Du dies verhindern kannst.

DIE ÜBUNGEN ZUM NACHLESEN & MITMACHEN:

ÜBUNG #1: MINI-KUGEL ZUR MUSKELLOCKERUNG

Eine schwangere Frau massiert im Sitzen ihre Oberschenkelinnenseite mit einer Faszienkugel.

Setze Dich auf eine geeignete und weiche Unterlage, lehne Dich zurück und strecke dein linkes Bein aus, das rechte Bein winkelst Du an Dein linkes an. Jetzt nimmst Du die Mini-Kugel mit beiden Händen und suchst in Schritthöhe an der rechten Oberschenkelinnenseite eine schmerzempfindliche “Muskel-Lücke”. Drücke die Mini-Kugel in kreisenden und ollenden

Bewegungen immer weiter in diesen Punkt hinein. Du brauchst keine Angst vor dem unangenehmen Gefühl haben – Dein großer Hüftbeuger ist einfach nur sehr angespannt und muss sich erst langsam lockern.

ÜBUNG #2: MEDI-ROLLE FÜR EINEN ENTSPANNTEN RÜCKEN

Faszienrollmassage für Schwangere

Lehne Dich gegen eine Wand und platziere die Medi-Rolle an Deinen Rücken in Kreuzbeinhöhe – strecke Deine Beine durch. Gehe jetzt in die Knie und rolle sehr langsam und vor allem fest den Rücken über die Medi-Rolle nach unten. Dort angekommen, nimmst Du die Rolle und setzt sie immer ein Stückchen weiter hoch, so dass Du auch über Deine Lenden- und Brustwirbelsäule rollen kannst. Mache die Übung so oft wie Du magst, damit sich Dein Rücken immer weiter entspannen kann.

ÜBUNG #3: DER KNIESTAND FÜR MEHR FREIRAUM IM BAUCH

Engpassdehnung Schwangere

Gehe in den Kniestand, stelle Dein linkes Bein in einem 90° Winkel auf und setze Dein anderes Knie auf den Boden. Achte darauf, dass Fuß und Knie schulterbreit auseinander stehen. Wenn Du jetzt mit der rechten Hüfte nach vorne gehst und dabei das Becken ein wenig nach links drehst, solltest Du ein kräftiges Ziehen in der rechten Leiste verspüren. Dieses Zuggefühl ist kein Warnzeichen, sondern bedeutet, dass Dein verspannter Muskelstrang gelockert wird – dadurch bekommt Dein Baby mehr Freiraum. Gehe zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung hinein, wechsle danach Deine Beinposition und führe die Übung auf der linken Seite genau so aus.

ÜBUNG #4: AUF DEN STUHL, FERTIG, DEHNEN!

Übung gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Setze Dich bequem auf einen Stuhl, aber lehne Dich nicht an. Lege jetzt Dein rechtes über das linke Bein und achte darauf, dass Dein Bein nicht an der rechten Seite rausguckt – damit weichst Du der Dehnung aus. Gehe jetzt mit einem Hohlkreuz langsam nach vorne in die Dehnung. Du wirst merken, dass es nicht nur schnell zu ziehen beginnt, sondern auch sehr eng um Deinen Bauch wird. Wenn Dir die Übung zu sehr auf den Bauch drückt, kannst Du sie auch ein wenig abwandeln: Greife mit Deiner linken Hand den linken Fuß und mit der rechten Hand Dein rechtes Knie. Ziehe jetzt das Bein weit nach oben und halte die Dehnung – achte wieder darauf, dass Dein Bein nicht an der Seite rausguckt. Die Übung kannst Du zwei bis zweieinhalb Minuten, sechsmal die Woche und ein- bis dreimal am Tag machen.

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Häufige Fragen zu Rückenschmerzen während der Schwangerschaft:

Du hebst normal, machst keine schweren Aufgaben – trotzdem bekommst Du Schmerzen im Rücken, als hättest Du schwere Kisten getragen. Wie kann das sein? Je bewegungseingeschränkter Du im Laufe der Schwangerschaftsmonate wirst, desto weniger kannst Du Deine Muskeln und Faszien optimal auslasten – sie verkürzen nach vorne, überspannen und werden auf Dauer unnachgiebig. Wenn Du dich also im Alltag bewegst, ziehen Deine verkürzten Faszien automatisch nach vorne – und da Dein Baby natürlich auch immer schwerer und größer wird, erlebst Du eine doppelte Belastung für den Rücken. Dein Körper versucht dieses Ungleichgewicht nach hinten auszugleichen, kann aber die erzeugte Überspannung nicht kompensieren. Das Resultat: Du bekommst Spannungsschmerzen im Rückenbereich. So entstehen die Rückenschmerzen während der Schwangerschaft.

Im Grunde gilt die Regel: Alles, was der Mutter gut tut, tut im Normalfall auch dem Kind gut. Wichtig ist natürlich, dass Bewegungen, die Deinen Bauch direkt belasten und beengen, vermieden werden sollten. Denn diese Bewegungen führen auf langer Sicht dazu, dass Spannungsschmerzen entstehen. Falls Du Angst hast, dass Dein Baby durch sportliche Übungen zu früh zur Welt kommen könnte, möchten wir Dich beruhigen: Die korrekten Bewegungen während der Schwangerschaft schaden weder Dir noch deinem Kind – durch gezielte Übungen wird nämlich genau das verhindert, somit kann einem die Angst genommen werden. Je schmerzfreier und entspannter Du also im Laufe deiner Schwangerschaft bist, desto besser fühlt sich auch Dein Baby.

Um Deine Rückenschmerzen (Spannungsschmerzen) in den Griff zu bekommen, musst Du keinen Hochleistungssport betreiben oder Dich während der Schwangerschaft übernehmen. Unsere Faszien-Rollmassagen für Rücken und Hüftbeuger können Dich optimal dabei unterstützen, dass Du wieder beweglicher und schmerzfreier Deine Schwangerschaft genießen kannst und nicht in der Schonhaltung unterwegs sein musst.

Die Hüftbeuger sind deswegen so wichtig, weil sie von Deinen Oberschenkeln über die Hüfte bis zur Lendenwirbelsäule laufen und somit Deinen gesamten Bauchraum durchziehen. Sie sind also nicht nur für Deine Rückenschmerzen verantwortlich, sondern bestimmen auch, wie viel Platz Dein Baby hat. Mit gezielten Übungen kann man den Körper dabei unterstützen, schmerzfreier und beweglicher zu werden.

Das Ziel der Faszien-Rollmassage ist es, durch langsam ausgeführte Bewegungen in Deine Faszien und Muskeln hineinzureichen, damit Verkürzungen und Überspannungen aufgedehnt werden und somit zu verhindern, dass bewegliche Einschränkungen im Alltag zur Angewohnheit werden. Arbeitest Du also mit einem Faszien-Set, kannst Du nicht nur schmerzfrei werden, sondern Deinem Baby auch mehr Raum im Bauch verschaffen. Indem Du nämlich die Verspannungen Deines Hüftbeugers reduzierst, lockert sich Dein faszialer Zug nach vorne, und Dein Baby kann freier atmen, kann sich viel mehr bewegen und hat mehr Freiheiten. Nach den Übungen kannst Du in Deinen Bauch hinein fühlen – sei gespannt, welche Reaktion erfolgen wird.

Lass’ Dich rund ums Thema Rückenschmerzen während der Schwangerschaft beraten, wenn Du noch Unterstützung brauchst.