Arthrose Schmerztherapie Patrick Wentzel in Berlin

Du leidest unter Rückenschmerzen oder spürst, dass Deine Rückengesundheit im Alltag viel zu kurz kommt? Dann haben wir genau das Richtige für Dich:

Hier lernst Du ein paar einfache Dehnübungen kennen, mit denen Du in nur 10 Minuten am Tag Deine Schmerzen loswerden und sogar Hohlkreuz und Rundrücken zurückbilden kannst. Du bist aktuell schmerzfrei? Sehr gut — mit diesen Dehnübungen hast Du gute Chancen, es zu bleiben!

Auf dieser Seite erfährst Du:

  • Warum das Dehnen bei Bewegungsschmerzen so gut hilft
  • Welche Dehnübungen sehr effektiv für Deinen Rücken sind
  • Was Du übers Dehnen am Rücken unbedingt wissen solltest

Wieso hilft Dehnen gegen Rückenschmerzen?

Dehnen hilft nicht nur beim Warmmachen vor dem Sport, sondern ist ein extrem effektives Mittel zur Selbsthilfe bei allen Bewegungsschmerzen — auch am Rücken. Richtig angewendet hast Du gute Karten, mit Dehnübungen komplett und dauerhaft schmerzfrei zu werden.

Denn wie die meisten Bewegungsschmerzen entstehen auch Rückenschmerzen durch wiederholt einseitige Bewegungen. Betrachte einmal Deinen eigenen Alltag: Sitzt Du viel — vielleicht schon mit leichtem Buckel? Wird Dein Nacken für den Bildschirm-Blick ständig überstreckt? Befinden sich Deine Arme meist vor und selten hinter dem Körper? Dann belastest auch Du Deine Muskeln und Gelenke sehr einseitig.

Mit der Zeit passen sich Deine Faszien diesen einseitigen Bewegungen an. Die Faszien sind ein Netzwerk aus feinem Bindegewebe, das Deinen gesamten Körper durchzieht. Dort, wo die Muskeln nur wenig gedehnt werden, verfilzen sie und werden unnachgiebig. In der typischen Sitzhaltung passiert dies vor allem in Deinem Brust- und Bauchbereich.

An anderer Stelle muss der Körper diesen Zug dann ausgleichen und gegensteuern — zum Beispiel mit den Rückenstreckern, um den Oberkörper weiterhin aufrechtzuhalten. Das wiederum erzeugt Verspannungen, die Deine Gelenke und Bandscheiben bedrohen. Davor warnt Dein Körper mit Schmerzen.

Rückenschmerzen: so hilfst Du Dir einfach selbst

Es ist simpel: Dehnst Du Muskeln und Faszien vorne am Körper wieder auf ihre natürliche Länge, löst das die Verspannungen in den Rückenstreckern und damit auch den Schmerz auf. Und das bedeutet: Du kannst Dir ganz einfach selbst helfen!

Wir unterstützen Dich dabei:

  • Hier findest Du Übungsbeschreibungen für 3 Dehnübungen am Rücken.
  • Anschließend erhältst Du Antworten auf Deine wichtigsten Fragen zum Dehnen für den Rücken.

3-Minuten-Dehnung für den oberen Rücken

Rückenschmerzen im oberen Rücken (Brustwirbelsäule) entstehen meist durch unnachgiebige Muskeln und Faszien im Brustbereich. In dieser Übung dehnst Du diese Verkürzungen auf, entlastest Deine völlig verspannten Rückenstrecker und linderst somit fast immer die Schmerzen.

Suche Dir eine freie Raumecke und stelle Dich in einer Entfernung von etwa anderthalb Schritten davor. Strecke die Arme leicht angewinkelt nach oben und stütze Dich mit den Handflächen an den Wänden links und rechts der Ecke ab. So dehnst Du den Brustbereich auf.

Atme ruhig und lasse Dich beim Ausatmen immer weiter in die Ecke sinken, um die Dehnung jeweils leicht zu verstärken. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz gehst und den Kopf möglichst gerade hältst.

Spanne den Oberkörper beim Einatmen an und intensiviere beim Ausatmen die Dehnung, indem Du Dich weiter in die Ecke fallen lässt. Wiederhole diese Abfolge immer weiter im Wechsel. Solltest Du mit dem Oberkörper zu stark in Richtung Ecke absinken, platziere ein Bein vor das andere, um die Kraftwirkung abzufedern. 

Führe die wechselnde Abfolge von Anspannung (Einatmen) und Intensivierung (Ausatmen) für mindestens 2 Minuten durch. Löse dann die Handflächen von der Wand und gehe einige Schritte zurück. Lasse die Arme dabei aber nicht absinken, sondern halte sie mit eigener Kraft in der Dehnungsposition. Steigere die Dehnung, indem Du die Arme für einige Sekunden eigenständig hinter den Körper ziehst und den Brustraum so weiter aufdehnst. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz gehst und den Kopf weiterhin gerade hältst. 

3-Minuten-Dehnung für den unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) entstehen meist durch unnachgiebige Muskeln und Faszien im Hüftbereich. Diese Rotationsübung ist ein guter Einstieg, um die Verkürzungen effektiv auf Länge zu dehnen und die Verspannungen aus der Rückenmuskulatur zu nehmen. Wir beschreiben die Übung für die linke Seite — führe sie anschließend auch für die rechte durch. 

Suche Dir eine freie Wand und stelle Dich seitlich so daran, dass die Außenseite Deines linken Fußes die Wand berührt. Fasse mit der rechten Handfläche auf Schulterhöhe an die Wand und „krabble“ sie nach links entlang. Mit der linken Hand drückst Du Deinen Kopf am rechten Unterkiefer ebenfalls nach links. Das ist die Ausgangsposition der Rotationsübung.   

Krabble mit der rechten Hand die Wand immer weiter nach links und ziehe mit der linken Hand den Kopf immer weiter nach links, um die Rotation und damit die Dehnung im Hüftbereich zu verstärken.

Atme ruhig und verstärke die Dehnung beim Ausatmen. Achte aber darauf, unter 10 auf unserer Schmerz-Skala zu bleiben – am besten zwischen 8 und 9,5. Die Knie lässt Du durchgestreckt, das Gewicht lagert auf Deinem rechten Fuß, um die Fußstellung nicht zu verändern. Führe die Dehnung für etwa 3 Minuten durch und löse Dich dann langsam aus der Rotationshaltung. Wiederhole die Übung nun für die rechte Seite.

Rücken dehnen ohne Anstrengung — so geht’s

In dieser Übung lernst Du eine Möglichkeit kennen, wie Du Deinen Rücken ganz ohne jede Anstrengung dehnen kannst. Alles, was Du dafür brauchst: unseren Rückenretter oder alternativ einen Stapel Bücher. Wir zeigen Dir die Übung für den unteren und den oberen Rücken.

Starte in niedriger Höhe: Lege Dich auf den Boden und platziere zunächst nur einen der beiden Aufsätze des Liebscher & Bracht Rückenretters oder alternativ ein Buch, das ähnlich hoch ist, unter Deinem Kreuzbein (nicht unter der Lendenwirbelsäule). Sollte der Druck des Aufliegens zunächst zu unangenehm für Dich sein, kannst Du ein gefaltetes Handtuch als Polster über den Rückenretter oder das Buch legen. Strecke Deine Beine aus und lege die Arme ebenfalls ausgestreckt bequem neben Deinem Körper ab. Bleibe für 3–4 Minuten in dieser Position auf dem Rückenretter oder dem Buch liegen.

Die Dehnung wirst Du vermutlich im Rücken, der Leiste, im Gesäßbereich oder auch am vorderen Oberschenkel spüren. Achte darauf, dass der Dehnungsschmerz zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt — nie über 10. Sinkt er unter 8, erhöhe die Dehnung, indem Du einen Sockel (beziehungsweise den nächstgrößeren Sockel) des Rückenretters oder ein weiteres Buch unterlegst. Auf diese Weise steigerst Du Dein Dehnungs-Level immer weiter und dehnst effektiv die Verkürzungen und Verfilzungen im Hüftbereich auf, die meist für die Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule verantwortlich sind.

In dieser Übung dehnst Du Muskeln und Faszien im Brustbereich auf, die in der Regel für Rückenschmerzen am oberen Rücken sorgen. Platziere dafür zunächst nur einen der Aufsätze des Rückenretters oder ein entsprechend hohes Buch unter Deiner Brustwirbelsäule. Erfühle dabei, wo der für Dich angenehmste Kontaktpunkt liegt. Hast Du ihn gefunden, lasse die Dehnung für mindestens 3–4 Minuten wirken.

Gehe mit der Dehnung nie über 10 auf unserer Schmerz-Skala. Sinkt der Dehnungsschmerz unter 8, kannst Du einen/den nächsthöheren Sockel unter den Aufsatz des Rückenretters beziehungsweise ein weiteres Buch unterlegen. So steigerst Du die Dehnungsintensität immer weiter. Achte darauf, dass Dein Hals nicht zu sehr überstreckt, wenn Du den Kopf absenkst. Umfasse ihn in diesem Fall mit beiden Händen und stütze ihn dadurch ab.

Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – unterschiedliche Beschwerden mit oft ein und derselben Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Auch Dich plagen die genannten Schmerzen? Dann bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir einfache Dehnübungen für die Wade, mit denen Deine Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

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