Liebscher und Bracht- Schmerztherapie

Du hast Schmerzen im Oberschenkel? Dann kann Dir eine Faszien-Rollmassage gut helfen. Und auch wenn Du aktuell schmerzfrei bist, wirkt die Selbstmassage vorbeugend und wohltuend.

Aber geht’s um Faszienrollen, solltest Du nicht zur erstbesten Schaumstoffrolle greifen. Wichtig ist, dass sie sich optimal für die Anwendung am Oberschenkel eignet. Und da das derzeitige Angebot einen schnell überfordern kann, zeigen wir Dir hier, worauf Du bei Deiner Entscheidung achten solltest.

Auf dieser Seite erfährst Du …

… welche Rolle für den Oberschenkel geeignet ist und
… welche Übungen Dir bei Schmerzen am Oberschenkel helfen.

Bevor wir mit den Übungen für Deine Oberschenkel einsteigen, solltest Du überprüfen, ob Deine Faszienrolle die wichtigsten Kriterien erfüllt.

Verwende für die Faszien-Rollmassage am Oberschenkel …

  • … eine Faszienrolle mit einer umlaufenden Vertiefung, um mehr Druck an den Seiten zu erzeugen (sogenannte „Flankenintensivierung“) und Schienbein sowie Oberschenkelknochen zu schonen. Für das perfekte Ergebnis ergänze die Massage noch durch eine Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt). 
  • … sowohl kleine als auch mittelgroße Faszienrollen. So kannst Du den gesamten Oberschenkel sowie Teilbereiche gleichermaßen effektiv abrollen. 
  • … Rollen und Kugeln mit eher weicher, nachgiebiger Oberfläche und einem festen Kern.

Die besten Faszien-Rollmassagen am Oberschenkel

Wir zeigen Dir nun einige wirksame Faszien-Rollmassagen für Dein Faszientraining am Oberschenkel. Und führst Du dieses Faszientraining mit den richtigen Hilfsmitteln durch, wirst Du den wohltuenden und schmerzlindernden Effekt deutlich spüren. Denn eine gute Faszien-Rollmassage regt den Stoffwechsel der Zellen an und sorgt so für die Entspannung Deiner Muskeln. Das kann schmerzlindernd wirken und viele Beschwerden sogar komplett beseitigen.

Übung 1: Faszien-Rollmassage am vorderen Oberschenkel

Für diese Übung empfehlen wir Dir eine mittelgroße Rolle mit Flankenintensivierung — so etwas findest Du zum Beispiel bei der Medi-Rolle von Liebscher & Bracht. Die umlaufende Vertiefung in der Mitte der Rolle intensiviert während der Übung den Druck an den Seiten und schont zusätzlich Dein Schienbein.

Am Anfang setzt Du Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legst die Rolle so unterhalb Deiner Kniescheibe an, dass das obere Ende Deines Schienbeins in der umlaufenden Vertiefung der Rolle liegt.

Rolle mit intensivem Druck langsam über Dein Knie und Deinen Oberschenkel nach oben. Stell Dir dabei einfach vor, Du würdest einen festen Kuchenteig ausrollen. Nimm Dir mindestens 1,5 bis 2 Minuten Zeit dafür.

Rolle weiter, bis Du am sogenannten Hüftstachel Deines Beckens angelangt bist. Um den Druck aufrechtzuhalten, lege Dich am besten hin. Schließe die Übung am Hüftstachel ab.

Anschließend solltest Du die Übung für das andere Bein wiederholen und die Faszienrolle auch an den Seiten Deines Oberschenkels ansetzen. Außerdem empfehlen wir, die Massage durch den Einsatz einer Faszienkugel (etwa in Größe der Medi-Kugel) zu ergänzen. Bearbeite dabei auch die Innenseite der Oberschenkel.

Übung 2: Faszien-Rollmassage am hinteren Oberschenkel

Nimm für diese Übung eine mittelgroße Faszienrolle zur Hand. Am besten sollte sie mit einer umlaufenden Vertiefung ausgestattet sein (siehe am Beispiel der Medi-Rolle), um beim Abrollen möglichst viel Druck an den Seiten zu erzeugen.

Setze Dich hin und lege Dein Bein so auf die Faszienrolle, dass es unterhalb der Kniekehle in der umlaufenden Vertiefung der Rolle liegt. 

Beginne nun, Dich langsam mit den Armen nach vorne zu schieben, sodass Du mit dem Oberschenkel über die Faszienrolle rollst. Achte darauf, dabei möglichst viel Druck zu erzeugen: Das kann Dir besonders gut gelingen, wenn Du das andere Bein über den Oberschenkel schlägst und die Unterseite des Oberschenkels so tiefer in die Faszienrolle drückst. 

Nimm Dir mindestens 1,5 bis 2 Minuten Zeit für das Abrollen des rückwärtigen Oberschenkels — Muskulatur und Fasziengewebe sind hier sehr dicht und fest, sodass Du besonders intensiv arbeiten solltest. Sobald Du mit der Faszienrolle am Sitzbein angelangt bist, beende die Übung.

Anschließend solltest Du die Übung für das andere Bein wiederholen. Schenke auch den Seitenbereichen Beachtung, indem Du das Bein diesmal seitlich in die umlaufende Vertiefung der Faszienrolle platzierst, um die Außenseiten und Innenseiten noch einmal gründlich abzurollen. Für das perfekte Ergebnis nimm danach noch eine Faszienkugel zur Hand (zum Beispiel eine Medi-Kugel oder, für punktuelle Massagen, eine Mini-Kugel) und massiere den Oberschenkel und die Innenseiten damit spiralförmig ab. Auch hierfür solltest Du mindestens 1,5 Minuten investieren.

Das solltest Du bei der Rollen-Form beachten

Wenn Du schon mal im Internet nach Faszienrollen gesucht hast, wirst Du sicher festgestellt haben: Es gibt sie in den verrücktesten Formen und Designs. Unsere jahrzehntelange Erfahrung zeigt, dass es so kompliziert gar nicht sein muss:

  • Verwende Faszienrollen und ergänze die Massage durch Faszienkugeln (auch „Faszienball“ genannt) — so erzielst Du die besten Ergebnisse.
  • Massagerollen und Kugeln haben jeweils besondere Stärken und Du wendest sie mit unterschiedlichen Techniken an
  • Eine Faszienrolle mit umlaufender Vertiefung intensiviert den Massageeffekt am Oberschenkel zusätzlich.

Form 1: Die Faszienrolle

Vorteile einer Faszienrolle

Mit der Faszienrolle massierst Du Körperpartien gründlich der Länge nach ab — fast so, als würdest Du einen Kuchenteig ausrollen! Das spart Zeit und Du streichst so mehr Gewebefläche auf einmal aus, als das mit einer Faszienkugel gelingt. 

Anwendungsbereiche einer Faszienrolle

Grundsätzlich eignet sich die Faszienrolle vor allem für größere Muskeln und Gewebeflächen wie die Vorder-, Außen- und Innenseiten des Oberschenkels. Mit einer mittelgroßen Rolle wie der Medi-Rolle, aber auch etwas kleineren Rollen erzielst Du hier gute Ergebnisse.

Technik für die Faszienrolle

Du rollst langsam und mit intensivem Druck in Rückflussrichtung (Richtung Herz). Dabei wird Zwischenzellflüssigkeit verschoben. Das regt den Nährstoffaustausch an und baut Spannungen in der Muskulatur und den Faszien ab.

Mit dieser Faszienrolle massierst du noch effektiver am Oberschenkel

Weißt du, warum die Faszienrolle so eine umlaufende Vertiefung in der Mitte hat? Diese Vertiefung bietet dir zwei ganz wesentliche Vorteile:

  • Flankenintensivierung

An den Seiten der umlaufenden Vertiefung wird mehr Druck erzeugt. So dringt die Faszienrolle an den „Flanken“ noch tiefer ins Bindegewebe, wenn Du sie am Oberschenkel oder Unterschenkel anwendest.

  • Schonung knöcherner Bereiche

Die Vertiefung kann auch zur Schonung des Oberschenkelknochens dienen – oder Deines Schienbeins, wenn Du das komplett Bein abrollen möchtest. Auch am Rücken oder Nacken solltest Du eine Faszienrolle mit einer solchen Vertiefung verwenden.

Probiere eine solche Faszienrolle mit Flankenintensivierung einfach selbst mal am Oberschenkel aus. Denn wenn Du die umlaufende Vertiefung über dem Oberschenkelknochen platzierst, wirst Du feststellen, dass die Rolle an den Seiten der Vertiefung noch tiefer ins Bindegewebe dringt, um Verklebungen zu lösen. Und bei einer Faszien-Rollmassage bedeutet mehr Druck auch mehr Entspannung!

Form 2: Die Faszienkugel

Vorteile einer Faszienkugel

Eine Faszienkugel setzt Du gezielt an bestimmten Punkten deines Körpers ein — zum Beispiel dort, wo besonders starke Verspannungen vorliegen (etwa Nacken, Gesäß, Kiefer). Auf diese Weise kannst Du auch Deinen Oberschenkel nach Muskelverhärtungen und Triggerpunkten absuchen und massieren.

Anwendungsbereiche einer Faszienkugel

Die Faszienkugel kommt dort zum Einsatz, wo Du gezielt massieren möchtest sowie an Körperbereichen mit zu wenig Platz für eine Faszienrolle. Auch an Knochenrändern kannst Du gut mit ihr arbeiten. Wohltuende Ergebnisse für den Oberschenkel erzielst Du mit einer solchen Massage deshalb auch am Gesäß. Modelle wie die Medi-Kugel sind sogar speziell für diesen Bereich entwickelt.

Technik für die Faszienkugel

Anders als mit einer Faszienrolle massierst Du mit der Faszienkugel nicht der Länge nach, sondern in spiralförmigen Bewegungen. So übst Du besonders intensiven Druck auf das verspannte Gewebe aus.

Diese Größe sollte Deine Rolle haben

Faszienrollen und Faszienkugeln gibt es in ganz unterschiedlichen Größen. Für Dein Faszientraining am Oberschenkel solltest Du dabei Folgendes beachten: 

  • Die verwendete Schaumstoffrolle sollte möglichst handlich sein, damit Du die Selbstmassage problemlos durchführen kannst. Eine zu große Rolle kann Dich zum Beispiel daran hindern, effektiven Druck aufzubauen.
  • Der Oberschenkel ist sehr großflächig. Daher empfehlen wir Dir, Faszienrollen und Faszienkugeln in mittlerer Größe zu verwenden, um Dich in kürzester Zeit am effektivsten zu massieren.
  • Ergänzen kannst Du die Massage, indem Du besonders verspannte Stellen am Bein zusätzlich mit kleineren Rollen und Kugeln abrollst.

Darum ist der Härtegrad entscheidend

Druck ist das wichtigste Stichwort bei der Faszien-Rollmassage. Nur wenn Deine Faszienrolle tief genug ins Gewebe vordringt, löst sie Verklebungen und sorgt so für Entspannung. Und dafür wiederum ist die Härte des Hilfsmittels entscheidend.

  • Unsere Patienten berichten häufig, dass herkömmliche Schaumstoffrollen zu hart sind und Schmerzen verursachen.
  • Die Faszienrolle beziehungsweise Faszienkugel darf aber auch nicht zu weich sein, da sonst kaum Druck erzeugt wird.
  • Wähle daher Faszienrollen und Faszienkugeln, denen ein Mittelweg zwischen nicht zu hart und nicht zu weich gelingt.

Bei den Faszienrollen und -kugeln des Faszien-Sets  haben Liebscher & Bracht diesen Mittelweg über ein spezielles Fertigungsverfahren realisiert, bei dem zwei verschiedene Härtegrade gegossen werden.

  • Die Medi-Rolle und Medi-Kugel besitzen eine weiche, leicht nachgiebige Oberfläche. So dringst Du tiefer ins Gewebe ein, statt einfach nur die Haut zu massieren, und baust Druck auf, ohne Schmerzen auszulösen.
  • Im Kern wird die Faszienrolle härter und unterstützt den Druckaufbau. 

Am Beispiel der Medi-Kugel kannst Du erkennen, dass die Oberfläche weich und nachgiebig ist, um einen schmerzfreien Druckaufbau zu ermöglichen. Im Kern wird das Material zunehmend härter, um den Druck zusätzlich zu intensivieren.

Es darf auch mal härter sein

Am Oberschenkel verläuft sehr feste Muskulatur und dichtes Fasziengewebe. Es ist daher in Ordnung, die Massage auch mal durch eine etwas härtere Faszienrolle oder -kugel (zum Beispiel eine Mini-Rolle oder Mini-Kugel) zu ergänzen. So dringst Du tiefer vor und erzielst bessere Ergebnisse. Deine persönliche Schmerzskala sollte dabei aber stets die Maßgabe sein: Wenn der Schmerz zu stark wird, greife lieber auf die weicheren Hilfsmittel wie Medi-Rolle und Medi-Kugel zurück.

So wichtig wie die Rolle: Die richtige Technik

Form, Größe und Härte — wie Du gesehen hast, kommt es bei der Rollen-Wahl vor allem auf diese Kriterien an. Eine Sache ist aber mindestens genauso wichtig wie die Faszienrolle selbst: die richtige Roll-Technik. In unserer jahrzehntelangen Erfahrung in der Schmerztherapie stellten wir immer wieder fest, dass Patienten häufig dieselben typischen Fehler bei der Faszien-Rollmassage machen. Deshalb findest Du hier ein paar wichtige Hinweise für Dein Faszientraining und den richtigen Umgang mit Rolle und Kugel:

  • Massiere mit einer Faszienrolle nur in eine Richtung!
    Wenn Du hin und her rollst, verschiebst Du die Zwischenzellflüssigkeit nicht sehr effektiv. Rolle deshalb immer in Rückflussrichtung (also Richtung Herz). Das beugt auch einem (aus unserer Sicht jedoch unwahrscheinlichen) Umschlagen der Venenklappen vor.
  • Massiere mit den Faszienkugeln in spiralförmigen Bewegungen!
    Faszienkugel und -rolle werden unterschiedlich angewendet: Mit der Kugel massierst Du in kleinen Spiralen links und rechts herum. So kannst Du Verspannungen und Triggerpunkte gezielt auflösen
  • Rolle langsam!
    Bei zu schnellem Rollen bewegst Du keine Zwischenzellflüssigkeit — tatsächlich rollst Du dann darüber hinweg. Nur wenn wir das Bindegewebe von Anfang an langsam ausrollen, bauen die Bindegewebszellen (Fibroblasten) auch Verfilzungen ab.

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